Le sport et la maternité

Le sport pendant et après la maternité : Un sujet autour duquel nous sommes curieuses mais souvent découragées car mal renseignées.

Pour combattre les idées reçues et en savoir plus sur la question, Pauline fondatrice de The Working Mums et maman de deux enfants, nous donne quelques conseils simples et surtout, nous fait déculpabiliser face à cette pression de la société. 

Véritable passionnée de danse, Pauline a une pratique régulière et variée du sport depuis des années. Malgré son implication assidue jusqu’aux 9 mois de sa grossesse, la reprise fut difficile. C’est le cas d’ailleurs pour la majorité des femmes. Les muscles ont fondu, l’équilibre change et le poids du corps parait impossible à supporter.  Notre corps change sans que nous le sachions forcément : on perd en souplesse, en équilibre… 

Pourtant, avec de la persévérance et des efforts constants, on peut retrouver une forme quasi pré-bébé. Avec son expérience et ses connaissances approfondies du domaine, Pauline partage avec nous ses recommandations pour les futures et jeunes mamans afin de concilier au mieux sport, bien-être et grossesse.

© Julie Parenthoux

• Une étape indispensable : la rééducation du périnée

En Suisse, la rééducation du périnée n’est pas obligatoire mais grandement recommandée, selon Pauline. Remboursée par l’assurance maladie sur ordonnance, c’est une étape indispensable qui aide notamment à bien se préparer à la reprise du sport.

• Pour les plus assidues : un accompagnement physiologique personnalisé

Après la rééducation du périnée, poursuivre un suivi avec un physiothérapeute permet aux plus sportives d’accompagner leur reprise au mieux grâce à des conseils personnalisés spécifiques. « Aujourd’hui encore, je la vois 3 à 4 fois par an, nous raconte Pauline. Elle répond à mes demandes plus techniques, notamment autour de ma pratique active de la danse. Elle m’aide avec ma morphologie, à améliorer ma mobilité… ». 

Un petit plus destiné aux femmes à la pratique assidue pour les aider à adapter leur nouveau corps à leur sport favori.

• Rythme : Réhabituer son corps petit à petit

Même en ayant pratiqué le sport durant toute sa grossesse, la reprise peut s’avérer compliquée. L’important est de recommencer petit à petit pour réhabituer son corps. 

Ce corps qui a vécu de gros changements physiologiques a besoin de temps et de bienveillance surtout. Il ne faut pas se dénigrer ou se sentir nulle : après 9 mois de mise à l’épreuve physique, il faut du temps pour se réapprivoiser.

Les cours collectifs sont un bon compromis : cela nous permet de dépasser le regard des autres tout en gagnant en motivation. 

La bonne fréquence d’une reprise ? 3 à 4 fois par semaine pour des séances de 45 minutes à 1 heure. Dès que l’on se sent progresser, on augmente palier par palier en intensité. 

« Personnellement au bout d’un an et demi, j’avais retrouvé une forme quasi comme avant », nous dit Pauline. Comme quoi c’est possible ! 

Un conseil : Discuter avec le moniteur au début du cours pour lui expliquer qu’on reprend après une grossesse et que l’on ne pourra peut-être pas faire tous les exercices. Une solution simple et rassurante pour ne pas se sentir fixée ou jugée par le professeur lorsqu’on tiendra fièrement notre gainage deux secondes chrono.

• Quel(s) sport(s) pendant et après la grossesse ?  

Voici des exemples de cours collectifs à tester (avant), pendant et après une grossesse :

⁃ Le stretching postural : C’est un stretching actif très conseillé. Tous les muscles du corps sont sollicités et il nécessite un engagement profond des muscles du dos et des jambes. « J’en faisais 2 fois par semaine et la fréquentation était très variée ainsi que pour tous les niveaux, nous explique Pauline. C’est un stretching très bon notamment pour les problèmes de dos. »

⁃ Le fitness : Plus classique, il permet de se remuscler et surtout de retrouver une forte motivation en groupe. « Pour les abdos, je faisais une variante conseillée par ma physio, ajoute notre experte, car une fois que l’on a eu des enfants, certains exercices abdominaux sont encore plus mauvais qu’avant. Par exemple les « crunch » : ils demandent d’avoir les muscles profonds bien reconstruits. Si l’on prend une mauvaise posture, cela ne sert à rien et l’on peut se blesser. » En d’autres termes, il est important d’y aller à son rythme et d’écouter son corps. 

– Le pilates : Très recommandé car c’est une activité douce, sans à-coup et qui reconstruit les muscles profonds. Il existe pour tous niveaux.

⁃ Le yoga : C’est une très bonne base qui aide jusqu’à la respiration. Avec ses variantes prénatales et post-natales, il s’adopte sur le long terme. 

⁃ La natation : Avec pas ou peu de risques de blessures, la natation est une alternative durant la grossesse et pour l’après. Très complète, elle fait travailler à la fois les muscles superficiels et profonds. A chacune son type de nage : le crawl est le plus conseillé car le dos est droit et les abdominaux sont préservés. Les habituées peuvent aussi tenter le dos crawlé. On peut aussi s’inscrire à des cours tels que l’aquagym, un groupe avec une bonne ambiance et c’est que du bonus ! 

LES DON’T:

⁃ La course à pied : Pas du tout recommandée durant les neuf mois à cause des à-coups, elle appuie énormément sur le périnée. Pour l’après, il vaut mieux faire le point avec son physiothérapeute ou son médecin pour être sûre que ce soit ok avec notre périnée.

Nous vous rappelons que tous les sports à impacts (oui, le ski aussi) sont déconseillés pendant la grossesse et non recommandés tout de suite après. 

Se motiver pour l’après : 

– Le pole dance : Très bon pour le renforcement musculaire, c’est un sport qui booste aussi la confiance en soi. Chaque figure réussie renforce les sentiments d’accomplissement et de fierté de soi.

– Le vélo : Une fois notre équilibre récupéré, se déplacer en vélo nous permet d’entretenir notre endurance sans les impacts de la course à pied.

Mais ce qui est le plus important selon notre working mum, c’est de se faire plaisir dans son choix de sport.

• Des conseils pour se préparer à une grossesse ? 

« Dans la mesure du possible, continuez à faire du sport durant votre grossesse, s’il n’y a pas de contre-indications bien sûr, préconise Pauline. Passer 12 mois sans aucune activité sportive, cela devient très compliqué, précise-t’elle, cela impacte le moral et peut vous enfermer dans la solitude. »

On privilégie donc des mouvements simples comme marcher ou encore monter les escaliers : ainsi on gardera notre souffle et de l’endurance, éléments indispensables le jour où bébé pointera le bout de son nez… Passer régulièrement de la position assise (pas très confortable) à debout est aussi un bon exercice pour réactiver sa circulation.

On adapte sa pratique selon les saisons : on favorise les sports d’extérieur s’il fait beau pour profiter d’une bonne bouffée d’air frais au bord du lac. 

Le yoga est une option de choix car on trouvera forcément notre bonheur parmi les différents exercices proposés. C’est aussi un moyen de rencontrer d’autres futures mamans et de continuer par la suite des cours de yoga post-natal ensemble. Pour les non sportives, c’est LE sport à commencer durant sa grossesse. Pour les autres, on peut adapter les sports dont on a l’habitude tout en écoutant son corps.

Une recommandation ultime ? « Sans hésiter nager ! affirme Pauline. Avec la natation, on mêle sport et bien-être, on se sent tellement plus légère dans l’eau ! »

Alors qui disait que sport et maternité ne pouvait pas être le combo parfait ? 

Merci à Pauline Bar pour ses conseils. Découvrez son entreprise The Working Mums, une entreprise qui propose différents accompagnements pour les mamans souhaitant concilier vie professionnelle et personnelle, ainsi que des évènements (notamment sportifs) entre mamans.

Interview par Julie Parenthoux